Hasło „zakwaszenie organizmu” od lat pojawia się w poradnikach dietetycznych i reklamach suplementów. Listy produktów zakwaszających organizm krążą w internecie, a obok nich obietnice „odkwaszania”. Jak jest naprawdę? Czy produkty kwasotwórcze mogą zmienić odczyn krwi? W tym artykule rzetelnie wyjaśniamy, czym jest równowaga kwasowo-zasadowa, co faktycznie mierzy wskaźnik PRAL i gdzie kończy się fizjologia, a zaczyna mit.
Czym jest równowaga kwasowo-zasadowa?
Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym organizm utrzymuje stałe stężenie jonów wodorowych w płynach ustrojowych. Odczyn krwi tętniczej u zdrowego człowieka mieści się w bardzo wąskim zakresie pH, około 7,35–7,45, czyli jest lekko zasadowy. Nawet niewielkie odchylenia poza ten zakres są stanem chorobowym, który wymaga leczenia, często szpitalnego. Szczegółowo opisuje to hasło równowaga kwasowo-zasadowa w Wikipedii.
Za utrzymanie tej stabilności odpowiadają trzy mechanizmy:
- układy buforowe krwi i tkanek, przede wszystkim bufor wodorowęglanowy, które natychmiast neutralizują nadmiar kwasów lub zasad,
- płuca, które w ciągu minut regulują ilość wydalanego dwutlenku węgla,
- nerki, które w ciągu godzin i dni wydalają nadmiar jonów wodorowych i odzyskują wodorowęglany.
Ten system działa bardzo skutecznie. Właśnie dlatego u zdrowej osoby to, co jemy, nie zmienia w istotny sposób pH krwi.
Co to znaczy, że produkt jest kwasotwórczy?
Określenie „produkty kwasotwórcze” nie dotyczy smaku ani odczynu samego jedzenia. Chodzi o to, jakie związki powstają po jego strawieniu i przemianie w organizmie. Białko, zwłaszcza bogate w aminokwasy zawierające siarkę, oraz fosfor dostarczają tzw. kwasów nielotnych, które nerki muszą wydalić. Z kolei potas, magnez i wapń, obecne obficie w warzywach i owocach, działają w przeciwnym kierunku – są źródłem związków zasadotwórczych.
Wskaźnik PRAL
Do oceny tego efektu stosuje się wskaźnik PRAL (ang. potential renal acid load), czyli potencjalne obciążenie nerek kwasami. Opracowali go w latach 90. niemieccy badacze Thomas Remer i Friedrich Manz. Oblicza się go na podstawie zawartości białka, fosforu, potasu, magnezu i wapnia w 100 g produktu.
- PRAL dodatni – produkt zwiększa ilość kwasów, które wydalają nerki (produkty kwasotwórcze),
- PRAL ujemny – produkt działa zasadotwórczo,
- PRAL bliski zera – produkt jest w przybliżeniu obojętny.
Produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze – przykłady
Na podstawie wskaźnika PRAL można ogólnie podzielić żywność na grupy:
- wyraźnie kwasotwórcze: mięso i wędliny, ryby, jaja, sery, zwłaszcza dojrzewające,
- umiarkowanie kwasotwórcze: produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makaron, ryż,
- zbliżone do obojętnych: mleko, jogurt naturalny, tłuszcze roślinne,
- zasadotwórcze: większość warzyw, owoców, ziemniaki, zioła.
Ciekawym przykładem jest cytryna. Mimo kwaśnego smaku ma ujemny PRAL, ponieważ zawarte w niej kwasy organiczne są metabolizowane, a minerały pozostają. To dobrze pokazuje, że smak nie mówi nic o działaniu produktu w organizmie.
Mit „zakwaszenia organizmu”
Popularna teza brzmi: dieta bogata w produkty zakwaszające organizm obniża pH krwi i powoduje zmęczenie, bóle głowy, problemy skórne czy przybieranie na wadze. Z punktu widzenia fizjologii jest to nieprawdziwe. Jedzenie może zmienić odczyn moczu – i właśnie w moczu widać efekt diety, bo nerki wydalają nadmiar kwasów. Testy paskowe z moczu nie pokazują jednak pH krwi ani „stanu zakwaszenia” całego ciała.
Prawdziwa kwasica, czyli spadek pH krwi, jest poważnym stanem medycznym. Pojawia się na przykład w kwasicy ketonowej u osób z cukrzycą, w ciężkiej niewydolności nerek, przy ciężkich zakażeniach, zatruciach czy niewydolności oddechowej. Nie wywołuje jej zjedzenie kotleta, a jej leczenie nie polega na piciu wody z cytryną.
Co mówią badania o diecie i obciążeniu kwasami?
Naukowcy badają, czy długotrwała dieta z wysokim obciążeniem kwasami, czyli dużą ilością białka zwierzęcego i małą ilością warzyw, może mieć znaczenie dla zdrowia, na przykład u osób z przewlekłą chorobą nerek czy w kontekście kości. Wyniki nie są jednoznaczne, a w przypadku chorób nerek zalecenia ustala nefrolog. Warto jednak zauważyć, że dieta o niskim PRAL to w praktyce dieta bogata w warzywa i owoce – a ta jest korzystna z wielu dobrze udokumentowanych powodów, niezależnie od teorii zakwaszenia.
Skąd wziął się mit zakwaszenia?
Teoria zakwaszenia opiera się na ziarnie prawdy: produkty spożywcze rzeczywiście różnią się tym, ile kwasów musi wydalić nerka po ich strawieniu. Ten fakt został jednak uproszczony do hasła, że „kwaśna dieta” obniża pH całego ciała. Do popularności mitu przyczyniły się też domowe testy pH moczu – ich wyniki zmieniają się po posiłkach, co bywa błędnie odczytywane jako dowód na „zakwaszenie” lub „odkwaszenie”. W rzeczywistości zmienność pH moczu świadczy o tym, że nerki prawidłowo wykonują swoją pracę.
Z mitem łączy się też przekonanie, że objawy takie jak przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni czy pogorszenie wyglądu skóry są skutkiem „zakwaszenia”. Takie dolegliwości mogą mieć wiele przyczyn – od niedoboru snu, przez niedokrwistość czy choroby tarczycy, po stres. Przypisywanie ich diecie kwasotwórczej może opóźnić właściwą diagnozę. Warto też pamiętać, że uczucie „zakwasów” po treningu nie ma związku z odczynem krwi ani z produktami kwasotwórczymi – to sprawa mikrourazów mięśni.
Czy warto „odkwaszać” organizm?
U zdrowych osób nie ma potrzeby stosowania suplementów „odkwaszających”, specjalnych soli zasadowych ani wody alkalicznej w celu zmiany pH krwi. Organizm robi to sam. Zamiast tego warto zadbać o:
- dużą ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie,
- umiarkowane ilości mięsa czerwonego i przetworzonego,
- pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe,
- odpowiednie nawodnienie,
- regularne badania, zwłaszcza przy chorobach nerek, cukrzycy lub chorobach płuc.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
Zobacz także: Zespół Tietzego – co to jest, objawy, przyczyny i leczenie oraz Czym jest demencja starcza? Objawy, przyczyny i diagnoza.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie produkty zakwaszają organizm?
Według wskaźnika PRAL kwasotwórcze są głównie mięso, ryby, jaja, sery i produkty zbożowe. Nie zmieniają one jednak pH krwi u zdrowego człowieka – wpływają przede wszystkim na odczyn moczu.
Czy kawa zakwasza organizm?
Kawa ma kwaśny odczyn, ale jej PRAL jest bliski zera lub lekko ujemny. Nie powoduje „zakwaszenia” krwi.
Jak sprawdzić, czy organizm jest zakwaszony?
Odczyn krwi ocenia się w gazometrii, badaniu wykonywanym zwykle w szpitalu. Domowe paski do moczu pokazują tylko pH moczu, które naturalnie zmienia się w ciągu dnia.
Czy cytryna odkwasza?
Cytryna ma ujemny PRAL, więc jest uznawana za produkt zasadotwórczy, ale nie zmienia pH krwi. Może być częścią zdrowej diety, nie jest jednak środkiem „odkwaszającym”.
Czy ta odpowiedź Ci pomogła? Oceń ją od 1 do 5.
Ten artykuł nie ma jeszcze ocen – możesz być pierwszy.
Tekst został utworzony przy pomocy sztucznej inteligencji (modeli językowych).
